코어 운동을 해보자
(자신감 있는 자세를 만들기)
안녕하세요. 당근 남매입니다.
오늘은 운동 정보 하나 드리려고 합니다. 혹시 ‘코어’라고 들어 보셨나요? 우리 몸의 중심부를 뜻하는 것으로 복부, 허리, 엉덩이, 등을 말하고 있습니다. 이 부위들만 봐도 중요성이 느껴지지 않으신가요? 오늘은 코어 근육을 발달시킬 수 있는 간단한 운동 3가지에 대해 포스팅해 보려 합니다.
코어 근육은 우리 몸을 지탱해주는 중심입니다. 그러기에 단련을 시키게 되면 나이가 들어서도 등을 핀 상태에서 당당하게 다닐 수 있습니다. 그럼 지금부터 알아보겠습니다.
1. 플랭크(코어근육 강화)
플랭크는 여러분들이 아마 많이 들어보셨을 거예요. 운동 효과가 좋다는 것도 아실 것입니다. 하지만 모든 운동은 정확한 자세로 이뤄졌을 때, 그 운동 효과가 나타나게 됩니다. 그럼 지금부터 방법을 소개해드리겠습니다.
1-1. 엎드려 주세요. 팔꿈치는 굽혀 90도로 만드신 다음 땅에 대주세요.
1-2. 엎드린 자세에서 중요한 것은 옆에서 거울을 봤을 때, 발목부터 어깨 선까지 일직선이 되어야 한다는 것입니다.
TIP – 엉덩이가 올라오거나, 내려가면 안 됩니다. 직선이 되도록 자세를 유지해야 합니다. 운동하는 데 있어서, 처음 자세는 굉장히 중요합니다. 잘못된 자세로 하다 보면, 그것이 몸을 베 자세가 굳어져 교정하기가 어렵습니다.
1-3. 그 자세에서 복부에 힘을 주시고, 자세를 유지하신 다음에 버티시면 됩니다.
초보자를 위한 팁
처음에 플랭크 자세가 어려울 수 있어요. 그러기에 팔굽혀 펴기 기본자세 즉, 그냥 일반적인 벌 받는 엎드린 자세로 시작하시면 조금 쉽게 할 수 있습니다.
얼마나 해야 할까요?
30초씩 * 3 SET 정도 하시다가 초를 점차 늘리시거나, SET 수를 늘려보세요.
2. 크런치(복근 강화)
여러분이 흔히 아시는 윗몸일으키기입니다. 근데 윗몸일으키기 할 때, 큰 단점이 있는데요. 설명부터 하겠습니다.
2-1. 하늘을 바라본 채로 누워 무릎을 세워줍니다.
2-2. 손은 땅에 대셔도 되고, 팔짱을 끼우셔도 됩니다.
2-3. 중요합니다. 여기서 완전히 올라오시는 게 아니라, 허리는 들지 않고 위에 가슴 쪽 상체만 이용하여, 복부에 힘이 들어갈 때까지만 상체를 올려줍니다.
TIP – 허리를 들지 않는 이유는, 윗몸일으키기를 할 때, 허리가 말려 허리가 부담될 수 있기 때문입니다. 그래서 크런치를 함으로써 복부는 강화하고, 허리 부상을 예방합니다.
얼마나 해야 할까요?
20개씩* 3 SET 추천합니다. 위에 말했듯이, 점점 SET 수나, 횟수를 늘려야 합니다.
3.슈퍼맨자세(허리, 등 근육 강화)
3개 운동 중에서 제일 쉬운 동작입니다. (?)
3-1. 바닥에 얼굴을 댄 채로 엎드립니다.
3-2. 그 상태에서 팔과 다리를 동시에 올렸다가 내려 줍니다.
TIP – 크런치, 슈퍼맨 자세를 할 때, 빨리하는 것은 좋지 않습니다. 천천히 근육이 자극되는지 느끼면서, 하시는 게 훨씬 더 효과적입니다.
얼마나 해야 할까요?
20개씩 3 SET 추천합니다.
오늘은 이렇게 코어 근육 단련하는 방법에 대해 알아봤습니다. 집에서 간단히 할 수 있는 운동들이니, 한 번 해보시는 게 어떨까요?
오늘은 여기까지입니다.
이상 당근 남매였습니다.
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