하루 단백질 섭취량[얼마나 먹어야 할까?]

하루 단백질 섭취량
[얼마나 먹어야 할까?]

안녕하세요. 당근 남매입니다.

오늘은 우리 몸에 중요한 영양소인
단백질에 대해 알아보려고 합니다.

 하루에 단백질을 얼마나 먹어야
하는지도 알려드립니다.

"단백질"

우리 몸 안에는 여러 근육이 있습니다.
근육은 우리 몸이 움직일 수 있게 해줍니다.
뼈와 신체 부위를 안정시켜주는 역할을 합니다.

젊을 때는 근육이 많이 있죠.
하지만, 나이가 들어가매 따라
우리 근육은 점차 줄게 되는데요.

20대 때는 40%가 근육으로 이뤄져 있다고 해요.
그러면 언제부터 줄어드는 것인가?

바로 30대부터입니다.

그러기에 근력운동은 필수적으로 하셔야 하며
근육을 만들기 위해서는 단백질 섭취를
잘 해주셔야 한다는 것입니다.

근육이 떨어지기 시작하면
각종 위험성도 같이 증가하는데요.

대표적으로 골절 발생 위험이 커집니다.

기초대사량이 낮아져서
비만 및 만성질환의 위험이 커지기도 하는데요.

 말씀드린 것처럼 꾸준한 운동 및 단백질 섭취가
필수적으로 이뤄져야 할 것입니다.

단백질의 중요성을 알아봤습니다. 

"단백질 얼마나 먹어야 할까요?"

간단하게 알아보겠습니다.

그냥 내 몸무게가 50kg다.
이러면 50g을 드시면 됩니다.

78kg다. 이러면 78g을 드시면 됩니다.
하지만 이것은 최소입니다.
몸무게에 비례해서 드시는 겁니다.

우리가 운동을 통해서 근육을 늘리고 싶다.
이러신 분들은  단백질 섭취를 잘하셔야 합니다.

여자 1.5g/kg, 남성 2.0g/2kg
 이렇게 드시면 됩니다.

그렇다면 위를 기준으로 봤을 때
50kg 여자는 75g, 남성은 100g
드셔야 한다는 것입니다.

근데 어떻게 보면 75g, 100g 얼마 안되네!
금방 먹을 수 있겠다고
쉽게 생각하 실수 있습니다.
하지만 여기서 말하고 있는 것은 음식 안에
포함되는 순수 단백질량을 말하고
있는 것입니다.

 

"어떤 식품을 먹어야 할까요?"

몸무게를 알아보시고 곱하기를 하시면
드셔야 할 단백질량이 나올 것입니다.
이걸 토대로 단백질을 섭취하는데요.

다이어트 하시는 분들은 아실 겁니다.
탄수화물을 줄이고, 단백질량은 늘리고 하잖아요.
닭가슴살을 많이 드시는 것을 볼 수 있는데요.

삶은 닭가슴살의 단백질량
100g당 28g 들어 있습니다.

닭가슴살 하면 단백질로 알려져 있는데
저를 예로 들면 75kg
운동하고 있으니 150g의 단백질
섭취해야 한다는 결론이 나오는데요.

하루에 대략 닭가슴살만 먹는다고 했을 때
 5~6개 정도 먹어야 한다는 것입니다.

여러분이 많이 드시는 달걀에는
대략 7g이 들어 있다고 해요.

그렇다면 22개 정도 먹어야 하죠.
물론 달걀도 크기에 따라 다를 수도 있습니다.

이제 단백질을 섭취하시는 분 중에
이렇게 동물 단백질 말고, 식물 단백질 콩
으로만 섭취하시는 분이 계신데요.

그러면 필수 아미노산 함량이 떨어지게 됩니다.
식물성 + 동물 단백질
둘 다 드시는 것을 권해드립니다.

"운동 후 언제 단백질을 먹어야 할까요?"

운동 후에는 기회의 창이란 게 열려 있습니다.
이때 먹어주면 더욱 근육 성장에 좋다고 해서
기회의 창이라는 말을 쓰는데요.

탄수화물은 30분 이내
 단백질은 2시간 이내
먹으면 효과가 뛰어나다고 합니다.

 

오늘은 단백질에 대해서 알아봤는데요.

무언가를 드실 때
식품 영양표를 보시는 것도
하나의 건강을 챙기는 방법인거 같습니다.
물론 귀찮지만 내몸을 위해서요.

여러분께 좋은 정보가 되었으면 좋겠습니다.

 

오늘은 여기까지입니다.

 

이상 당근 남매였습니다.